Hoeveel calorieën mag je per dag? Tips voor vrouw, man & afvallen

Hoeveel calroieen mag je per dag

Hoeveel calorieën mag je per dag? Een gemiddelde vrouw moet ongeveer 2000 calorieën per dag eten voor de juiste balans, en 1500 calorieën om één kilo gewicht per week te verliezen.

Een gemiddelde man heeft 2500 calorieën nodig voor de juiste balans, en 2000 om één kilo gewicht per week te verliezen.

Dit is echter afhankelijk van verschillende factoren. Deze omvatten leeftijd, lengte, huidig ​​gewicht, activiteitsniveaus verschillende andere.

Lees ook het inmiddels meest verkochte boek in Nederland met de lekkerste gerechten “de afslank receptenbijbel”. 

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.

Hoe Calorie-inname te verminderen zonder jezelf te verhongeren?

Calorieën zijn gewoon een maat voor energie.

Het is bekend dat, om aan te komen, er meer calorieën in je lichaam moeten komen dan dat je verbruikt hebt.

Omgekeerd, als meer calorieën je lichaam verlaten dan erin te komen, dan verlies je gewicht.

Dat gezegd hebbende, alleen het snijden van calorieën, zonder het voedsel dat u eet, is meestal geen duurzame manier om af te vallen.

Hoewel het voor sommige mensen werkt, hebben de meeste mensen honger en geven uiteindelijk hun dieet op.

Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een ​​paar andere permanente wijzigingen aan te brengen om je te helpen een calorietekort te behouden op de lange termijn, zonder je hongerig te voelen.

Hier zijn 5 empirisch onderbouwde veranderingen in voeding / levensstijl waarvan is aangetoond dat ze mensen helpen af ​​te vallen.

  1. Meer eten van proteïnen kan je eetlust verminderen, heb je 60% minder honger en verbranden er meer calorieën.
  2. Vermijd suikervrije frisdranken (en vruchtensappen), de meest vetmestende items in het moderne dieet.
  3. Meer water drinken kan helpen bij het afvallen.
  4. Doe wat oefening of hef gewichten.
  5. Verminder inname van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten en suikers

Lees ook het inmiddels meest verkochte boek in Nederland met de lekkerste gerechten “de afslank receptenbijbel”

Meer eiwitten eten kan de eetlust verminderen

Als het gaat om afvallen, is eiwit de koning van voedingsstoffen.

Het toevoegen van eiwitten aan je dieet is de eenvoudigste, meest effectieve en lekkerste manier om met minimale inspanning af te vallen.

Studies tonen aan dat proteïne zowel je metabolisme verhoogt als je eetlust beperkt.

Omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet het aantal verbrande calorieën verhogen met 80-100 calorieën per dag.

Eiwit is ook verreweg de meest vullende voedingsstof. Eén onderzoek toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën als eiwit aten, automatisch 441 minder calorieën per dag aten.

Met andere woorden, je kunt gemakkelijk calorieën verhogen en calorieën verminderen door slechts eiwit aan je dieet toe te voegen.

Eiwit kan ook helpen bij het bestrijden van hunkeren, de ergste vijand van de dieter.

In één onderzoek verminderde 25% van de dagelijkse calorieën als eiwit obsessieve gedachten over voedsel met 60% en verminderde het verlangen naar late snacking met 50%.

Als je duurzaam en met minimale inspanning wilt afvallen, kun je overwegen je eiwitinname permanent te verhogen.

Niet alleen zal het je helpen gewicht te verliezen, het zal ook gewichtstoename voorkomen of op zijn minst aanzienlijk verminderen, in het geval je ooit besluit om je inspanningen voor gewichtsverlies te staken.

Vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen

Een andere relatief eenvoudige verandering die je kunt maken, is om vloeibare suikercalorieën uit je dieet te verwijderen.

Dit omvat frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met toegevoegde suiker.

Deze producten zijn waarschijnlijk het meest dikmakende aspect van het moderne dieet, omdat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als vaste calorieën.

Om deze reden zorgt het drinken van suikerhoudende frisdrank er niet voor dat je hersenen automatisch compenseren door je in plaats daarvan minder andere dingen te laten eten.

Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk verband houden met een verhoogd risico op obesitas, waarbij één onderzoek bij kinderen een verhoogd risico van 60% liet zien voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank.

Natuurlijk gaan de schadelijke effecten van suiker verder dan gewichtstoename. Het kan rampzalige effecten hebben op de stofwisseling en het risico op veel ziekten verhogen.

Hoewel kleine hoeveelheden natuurlijke suikers uit voedingsmiddelen zoals fruit absoluut prima zijn, kunnen grote hoeveelheden toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken een absolute ramp zijn.

Er is absoluut geen fysiologische behoefte aan deze dranken en de voordelen op lange termijn van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.

Het is belangrijk om zoete frisdranken en vruchtensappen te vermijden, omdat vloeibare suiker het meest dikmakende aspect van het westerse dieet is.

Meer water drinken kan gewichtsverlies bevorderen

Een heel eenvoudige truc om gewichtsverlies te vergroten is om meer water te drinken.

Dit kan het aantal calorieën dat je verbrandt tot 90 minuten verhogen.

Door ongeveer 8 glazen (gelijk aan 2 liter) water per dag te drinken, kun je ongeveer 96 calorieën meer verbranden.

De timing van wanneer je water drinkt, kan echter nog belangrijker zijn, omdat het nuttigen van water vóór de maaltijd kan helpen de honger te verminderen en ervoor te zorgen dat je automatisch minder calorieën eet.

In een 12 weken durende studie zorgde het drinken van 0,5 liter water een half uur voor de maaltijd ervoor dat mensen 44% meer gewicht verloren.

In combinatie met een gezond dieet lijkt het drinken van meer water (vooral voor de maaltijd) nuttig als je wilt afvallen.

Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en groene thee zijn ook uitstekend. Hun cafeïnegehalte kan het metabolisme enigszins stimuleren, althans op de korte termijn.

Studies hebben aangetoond dat drinkwater de stofwisseling kan stimuleren. Als je het een half uur voor de maaltijd drinkt, kun je minder calorieën eten.

Training en gewichten

Wanneer we minder calorieën eten, compenseert ons lichaam door energie te besparen, waardoor we minder verbranden.

Dit is de reden waarom langdurige caloriebeperking de stofwisseling aanzienlijk kan verminderen en dat, wanneer je dan eventjes stopt met je strikte dieet er ineens weer kilo’s in een rap tempo aanvliegen.

Niet alleen dat, maar het kan ook leiden tot verlies van spiermassa. Spier is metabolisch actief, dus dit kan het metabolisme nog verder verminderen.

De enige bewezen strategie om dit effect te voorkomen, is om je spieren te trainen door gewichten te heffen.

Dit is herhaaldelijk aangetoond om spierverlies te voorkomen en voorkomt dat je metabolisme vertraagt ​​tijdens langdurige caloriebeperking.

Natuurlijk, als je probeert af te vallen, wil je niet alleen vet verliezen, maar wil je er ook voor zorgen dat het onderliggende er ook goed uitziet.

Als je niet in een sportschool kunt komen, overweeg dan om thuis lichaamsoefeningen te doen, zoals push-ups, squats, sit-ups, etc.

Wat cardio doen zoals wandelen, zwemmen of joggen kan ook belangrijk zijn, niet noodzakelijk voor gewichtsverlies maar voor een optimale gezondheid en algemeen welzijn.

Natuurlijk heeft lichaamsbeweging ook een aantal andere voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals een lang leven, minder risico op ziekte, meer energie en je elke dag beter voelen.

Gewichtheffen is belangrijk, omdat het spierverlies vermindert en voorkomt dat je stofwisseling vertraagt.

Verminder de inname van koolhydraten

Vooral geraffineerde koolhydraten en suikers. Het verminderen van koolhydraten is een zeer effectieve manier om gewicht te verliezen, omdat het de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat je automatisch minder calorieën eet.

Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet tot de volheid ervoor kan zorgen dat je ongeveer 2-3 keer meer gewicht verliest dan een caloriearm, vetarm dieet.

Lees ook alles over de receptenbijbel vol recepten voor afvallen

Niet alleen dat, maar koolhydraatarme diëten hebben ook veel andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met type 2 diabetes of metabool syndroom.

Maar je hoeft niet low-carb te gaan. Zorg er gewoon voor dat je hoogwaardige, vezelrijke koolhydraatbronnen eet, gericht op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Als je je aan echt voedsel houdt, wordt de exacte samenstelling van je dieet minder belangrijk.

Het verminderen van koolhydraten kan gewichtsverlies helpen, maar ook de eetlust verminderen en ervoor zorgen dat je minder calorieën eet.

Conclusie

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, hangt af van of je je gewicht wilt behouden, wilt afvallen of wilt aankomen, evenals verschillende factoren zoals je geslacht, leeftijd, lengte, huidig ​​gewicht, activiteitenniveau en metabole gezondheid.

Het verminderen van calorieën hoeft niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Een paar eenvoudige dieet- en levensstijlveranderingen zoals lichaamsbeweging, goede hydratatie en verhoogde eiwit- en verminderde koolhydraatinname kunnen je helpen gewicht te verliezen en je tevreden te voelen.

Bereken hier je BMI

Lees ook onze Fitchef review en ervaringen met korting